Смог – це суміш викидів, пилу, продуктів горіння та речовин, які забруднюють середовище. Навіть коли нам здається, що ми дихаємо чистим повітрям, це може бути не так.

Смог небезпечний для дітей, людей старшого віку і тих, хто має неінфекційні захворювання. Менші часточки смогу можуть потрапляти в легені, а потім у кров. Що своєю чергою викликає або загострює серцево-судинні захворювання (аритмія, серцевий напад), а також астму та хронічний обструктивний бронхіт.

Першими ознаками негативного впливу смогу можуть бути першіння в горлі, подразнення слизових носа, очей, утруднене дихання.

❓ Як захистити себе від смогу?

✔ Стежте за оголошеннями офіційної влади про рівень забруднення повітря у вашому населеному пункті.

✔ Мінімізуйте тривалість перебування на вулиці.

✔ Якщо вам потрібно на вулицю, вдягніть окуляри та захисну маску чи респіратор (маркування №95 чи Р100).

✔ Уникайте фізичної активності на вулиці (біг, їзда на велосипеді).

✔ Прийміть душ, якщо ви перебували на вулиці.

✔ Не відкривайте вікон у помешканні.

✔ Проводьте вологе прибирання щонайменше раз на добу.

✔ Мінімізуйте використання газової плити, пилососу, сірників, свічок.

✔ Відмовтеся від куріння.

✔ Пийте багато чистої води.

Щоб подолати негативні впливи на здоров’я, яке і так страждає від стресу, пов’язаного з війною, варто покращити своє харчування.

Ділимося порадами:

•  Прагніть до здорової ваги, контролюйте калорійність своєї їжі.
•  Використовуйте принцип тарілки здорового харчування. Пам’ятайте, що білки, вуглеводи та жири однаково важливі, але раціон має бути збалансованим.
•  Щодня включайте до їжі різноманітні цільнозернові злаки. Принаймні половина всіх вуглеводів повинна надходити від цільнозернових продуктів.
•  Намагайтеся їсти різні фрукти та овочі. Половину вашого добового раціону має складати рослинна їжа. За день необхідно спожити 5-6 порцій овочів та фруктів. Одна порція фруктів може складатися з одного середнього яблука або одного мандарина. Одна порція овочів включає один помідор чи дві невеличких морквини, чи одну склянку подрібненої свіжої білокачанної капусти.
•  Вибирайте фрукти та овочі різних кольорів. Не забувайте включати до раціону зелень.
•  Дотримуйтеся правил харчової безпеки, що включають й особисту гігієну. Якщо ви не можете часто мити руки водою з милом, використайте антисептик зі вмістом спирту не менш як 60%. Мийте овочі та фрукти перед вживанням, якщо не маєте такої можливості, протріть їх серветкою з антисептиком. Не зберігайте відкриті консерви та готову їжу поза холодильником. Уникайте придбання домашніх консервацій, віддавайте перевагу консервам промислового виробництва. Здуття кришки, помутніння або зміна кольору вмісту банки з консервами означають, що їх не можна вживати. Пийте воду лише з безпечних джерел.
•  Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом тваринних жирів та помірним вмістом загального жиру. Жир може швидко дати відчуття насичення, але не забезпечить організм усім необхідним. Як приклад – замініть м’ясні консерви на рибні.
•  Намагайтеся замінювати частину тваринного білка рослинним. Замість м’ясних консервів віддайте перевагу консервованим бобовим. Якщо є можливість готувати, чудовим вибором буде сочевиця, вона швидко та легко готується та містить багато білка.
•  Молочні продукти є необхідним компонентом раціону в будь-якому віці. Збільште споживання знежиреного або нежирного молока та молочних продуктів, таких як кефір, сметана, йогурт, сир тощо.
•  Споживайте різноманітні білкові продукти, як-от морепродукти, нежирне м’ясо та птицю, яйця, квасолю та горох, соєві продукти, несолоні горіхи та насіння.
•  Пийте більше чистої води, надавайте перевагу несолодким напоям та продуктам, щоб зменшити споживання цукру.
•  Вибирайте та готуйте продукти з меншим вмістом солі. Споживайте не більше 5 грамів — це приблизно 1 чайна ложка солі на день.

Навіть в умовах війни лікарі рекомендують не забувати про фізичні вправи та приділяти їм хоча б пів години на день, оскільки це дозволяє знизити рівень стресу та зміцнити організм.

Про це повідомляє Центр громадського здоров’я.

Як пояснили у ЦГЗ, нині фізична активність є особливо важливою, тому що під час фізичної активності знижується рівень гормону стресу — кортизолу.

"Кожен із нас переживає через війну несамовитий стрес і страх за своє життя і життя близьких. Тож якщо ви зараз перебуваєте в безпечному місці, відновіть заняття спортом. Регулярна фізична активність має безліч переваг для вашого здоров’я", — зазначають медики.

Зокрема, фізична активність:

• Профілактує стрес і покращує настрій.
• Зміцнює серцево-судинну та дихальну системи.
• Нормалізує рівень холестерину, глюкози у крові й артеріального тиску.
• Зміцнює м’язи, кістки та зв’язки.
• Зменшує ризик травм, зміцнює опорно-руховий апарат, розвиває гнучкість і спритність.
• Поліпшує мозкову діяльність, підвищує постачання кисню до мозку.
• Покращує творчі здібності.

Відтак ЦГЗ радить виконувати вправи, щоб залишатись фізично активними:

Робіть короткі активні перерви протягом дня.

"За 5–10 хвилин активності ви можете зробити прості вправи — нахили тулубу, присідання, відтискання від підлоги, рухи руками й ногами", — зазначають в Центрі громадського здоров’я.

Хорошим способом підтримати свою активність також є танці, ігри з дітьми, прибирання, вправи з м’ячем, обручем, домашні тренажери тощо

Знайдіть для себе онлайн-тренування.

Тренери найрізноманітніших спортивних практик мають свої онлайн-заняття.

"Знаходьте відео фізичних вправ, займайтеся з тренером по ZOOM, шукайте однодумців. Будьте обережні при виборі занять, упевніться, що вони вам підходять і ви зможете виконувати їх самостійно", — наголошують медики.

Більше ходіть.

Як зауважують у ЦГЗ, навіть у квартирі є можливість прогулятися.

"Не відмовляйтеся від ходьби, вона допомагає тримати ваші м’язи в тонусі. "Прогулюватися" можна кімнатою за розмовою з подругою чи колегою телефоном, а також на місці, впустивши трохи свіжого повітря в кімнату".

Також корисною є ходьба сходами вгору.

Частіше вставайте.

За словами медиків, багато людей ведуть сидячий спосіб життя, що збільшує ризик розвитку порушення зору, сколіозу, геморою тощо. Відтак фахівці рекомендують вставати та витягуватися в повний зріст кожні 30 хвилин.

"Подумайте, яку частину справ ви б могли зробити стоячи? Це допоможе урізноманітнити робочий час та укріпить здоров’я", — зауважили в ЦГЗ.

Розслабляйтеся.

"Якщо відчуваєте, що нервуєте, зробіть глибокі вдихи та видихи, спробуйте налаштуватися на позитивні думки. Можете заспівати вголос улюблену пісню", — радять медики.

У Центрі громадського здоров’я нагадали, що всім дорослим рекомендовано мати 30 хвилин помірної фізичної активності в день.

"Найважливіше — це розпочати. Якщо вам важко, робіть прості вправи: нахили, присідання, рухи руками та ногами, танцюйте або грайте з дітьми. Навіть звичайні хатні справи можуть стати для вас способом поліпшити своє здоров’я", — підсумували медики.